Saiba o que comer e o que evitar na menopausa para diminuir os diversos sintomas e desconfortos causados pelo início desse período.
A menopausa pode ser um período de tensão para muitas pessoas. Isso porque, assim como na TPM, os hormônios ficam desregulados, gerando diversos desconfortos. Ganho de peso, ondas de calor, ansiedade, cansaço, dores musculares e alterações de humor são alguns dos sintomas do climatério, que é a última menstruação antes da menopausa. Além disso, esse sintomas podem fazer parte de todo o período de menopausa, mas alguns alimentos podem ajudar a aliviá-los. Por isso, fizemos uma lista com o que comer durante a menopausa.
Com a alteração hormonal, o consumo de alguns nutrientes se torna ainda mais essencial para equilibrar o organismo. Isso porque o corpo passa a produzir uma quantidade menor de estrogênio. Dessa forma, há também um enfraquecimento dos ossos, por isso o consumo de cálcio deve aumentar. Algumas vezes, a reposição hormonal também é indicada no auxilio dessa fase e é feita com o acompanhamento médico.
Mas além de uma alimentação saudável, a prática de exercícios físicos também é fundamental. Até porque, nesse período há o aumento do ganho de peso e acúmulo de gordura. Desse modo, a prática de exercícios físicos ajuda a fortalecer o organismo e influencia no combate ao mal humor.
O que comer na menopausa
Soja
A soja é um grão rico em isoflavona, um fitoestrogênio que possui uma composição semelhante ao estrogênio. Por isso, alimentos ricos nessa substância conseguem controlar as ondas de calor, também chamadas de fogachos, melhorando assim a qualidade de vida de quem passa pela menopausa. Além disso, é possível consumir a soja de diferentes maneiras: em grão, em bebidas a base de soja, no tofu.
Peixe e linhaça
O consumo de peixes, em especial o salmão, são muito indicados na menopausa. Isso porque esse alimento e também a linhaça, são ricos em ômega 3, que auxiliam no controle do colesterol triglicérides e também nas funções cerebrais. Dessa forma, diminui as ondas de calor e os possíveis transtornos depressivos e cognitivos desse período.
Framboesa e amora
Dentre o alimentos indicados para comer na menopausa e que possuaem isoflavona, também estão inclusas a framboesa e a amora. Essa frutas também possuem uma boa quantidade de fibras que auxilia na boa digestão e no emagrecimento. Podem ser consumidas in natura ou em sucos e vitaminas.
Banana
Outra fruta indicada para comer durante a menopausa é a banana. A banana é rica em triptofano e aminoácidos, que ajudam na produção de serotonina, que tem a produção afetada pela diminuição do estrogênio. Por isso, problemas com sono, memória e distúrbios de humor, podem ser frequentes durante a menopausa, já que são regulados pela serotonina. Além disso, existem diversas receitas que incorporam essa fruta, como bolos, vitaminas, saladas e você também pode consumi-la in natura, que também é uma delícia.
Leite e seus derivados
O leite e seus derivados são muito importantes na alimentação durante a menopausa, pois conseguem repor o cálcio que diminui com a menor produção de estrogênio. Por isso, queijo, leite, iogurte, requeijão são alimentos que devem ser incluídos na dieta para evitar a osteoporose e a osteopenia. Além disso, o leite desnatado e o queijo branco são os mais indicados, pois são laticínios com pouca gordura.
Ademais, alimentos ricos em vitamina D, como o salmão, citado anteriormente, são muito importantes também, pois auxiliam a absorção do cálcio pelo organismo.
Couve
Outros dos alimentos ricos em cálcio são os vegetais folhosos de cor verde escura. A couve é um desses alimentos, assim como o agrião, o espinafre, a rúcula e a chicória. Por isso, não esqueça de colocar esses vegetais na sua alimentação durante a menopausa para auxiliar na reposição de cálcio do seu organismo.
Erva-cidreira
A erva-cidreira é uma erva muito utilizada no preparo de chás, principalmente por ter propriedades calmantes. No entanto, o chá da erva-cidreira também é ótimo no auxilio da digestão, aliviando desordens digestivas como cólicas e gases. Além disso, diminui a insônia e a ansiedade por possuir substâncias calmantes.
Carne branca, ovos e feijão
O consumo de carne branca, ovos e feijão também é muito indicado pelo nutricionistas quando o assunto é o que comer na menopausa. Isso porque esses alimentos possuem nutrientes e são ricos em proteínas, que precisam ser repostos nesse período onde há a perda de força óssea e massa muscular.
Além disso, carne e ovos são ricos em vitamina D que, como dissemos anteriormente, é muito importante para a absorção do cálcio consumido.
Alimentos integrais e azeite de oliva
A aveia e o suco de uva integral também são ótimos alimentos para o período da menopausa. Isso porque possuem beta glucana, uma fibra que auxilia no controle do colesterol e da glicose do organismo. Além disso, a aveia é um alimento muito versátil, que pode ser usado em mingaus, pães, torradas, em forma de flocos ou farelo.
Outro alimento que ajuda no controle da glicose e colesterol é o azeite de oliva extravirgem. Além de ser fonte de gordura monoinsaturada, que reduz o mal colesterol.
Oleaginosas
Castanha do Pará, nozes, amêndoas, castanha de caju, óleo de soja, óleo de milho, óleo de girassol e óleo de canola são alimentos com bastante presença da vitamina E. Essa substância consegue reduzir as ondas de calor. Além disso, a castanha do Pará consegue produzir selênio quando consumida, um mineral que fortalece as funções cerebrais
O que evitar comer na menopausa
Alguns alimentos são ótimos para aliviar os sintomas da menopausa, como vimos. Entretanto, existem outros que podem aumentar as ondas de calor e o ganho de peso, por exemplo, por isso é melhor evitá-los ou diminuir seu consumo. Veja agora quais são esses alimentos.
Sal
O consumo de sal deve ser bem regulado durante o período da menopausa. Isso porque, devido a falta de estrogênio no organismo, a tendência a ter problemas cardíacos aumenta. Por isso, alimentos com muito sal ou sódio devem ser evitados. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que seja consumida 5 gramas de sal por dia, ou seja, uma colher de chá de sal.
Doces
Outro alimento que deve ser consumido com cautela na menopausa são aqueles ricos em açúcar. Como já dissemos anteriormente, o ganho de peso se torna mais fácil nesse período e os doces são responsáveis por isso também, podendo causar obesidade. Além disso, é preciso também ficar atenta a problemas como a diabete.
Carboidratos
Os carboidratos simples, como aqueles feitos com farinha branca, açúcar refinado e o arroz branco, também são responsáveis por contribuir para o acúmulo de gordura. Por isso, seu consumo deve ser regulado, para não gerar um maior ganho de peso. Prefira os alimentos integrais nesses casos.
Pimenta
As pequenas quantidades de pimenta consumidas no dia-a-dia não geram nenhum problema ou mal-estar. No entanto, quando consumida em grandes quantidades, esse alimento pode contribuir para o aumento das ondas de calor, características da menopausa.
Além disso, alimentos muito quentes, como sopas e chás, podem gerar os fogachos. Por isso, prefira consumi-los depois que estiverem mornos.
Café
Outra substância responsável por aumentar as ondas de calor é a cafeína. Além disso, o café é uma bebida que pode prejudicar bastante o sono e causar ansiedade, por ser um estimulante.
Bebidas alcoólicas
O álcool é responsável por provocar a dilatação dos nosso vasos sanguíneos, o que aumenta também o fluxo sanguíneo. Por esse motivo, o consumo de bebidas alcoólicas podem desencadear as ondas de calor causadas na menopausa.
Por Heloisa Sousa